Tubuh manusia mengatur berapa banyak natrium yang dikandungnya tergantung pada kadar. Jika kadar natrium dalam tubuh terlalu tinggi, seseorang menjadi haus dan minum air putih. Bersamaan dengan itu ginjal mempercepat proses membuang kelebihan natrium keluar dari tubuh.
Mempertahankan asupan natrium harus selalu menjadi bagian dari rencana makan yang sehat serta program penurunan berat badan.
Apa perbedaan antara natrium dan garam?
Sodium adalah komponen dari garam biasa yang kita konsumsi dalam makanan. Garam adalah senyawa kimia yang terdiri dari 40% natrium dan 60% klorida dan sejauh ini merupakan penyumbang diet natrium terbesar. Berbagai jenis garam tersedia tetapi komposisi garam tetap sama. Satu sendok teh garam mengandung 2.300 miligram sodium.
Namun, itu juga secara alami ditemukan dalam banyak makanan - meskipun dalam jumlah yang jauh lebih rendah daripada makanan yang ditambahkan garam. Saat ini, makanan olahan dan kemasan sebagian besar merupakan penyumbang kadar natrium tinggi dalam makanan.
Berapa banyak natrium yang dibutuhkan oleh seseorang?
The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2300 miligram sodium per hari (1 sendok teh garam). Namun, batas ideal per mereka tidak lebih dari 1500 miligram per hari. Sebagian besar dari kita makan lebih dari batas yang disarankan. Menjaga asupan natrium dalam kadar yang disarankan adalah bagian dari diet makan yang seimbang dan sehat.
Mengapa natrium perlu dibatasi?
Ketika ada lebih banyak natrium dari yang dibutuhkan oleh tubuh, ginjal membuang kelebihan dengan membuat lebih banyak urin. Ketika ginjal tidak mampu membuang kelebihan natrium, itu menumpuk dalam cairan di antara sel-sel.
Sodium menarik air tambahan dan meningkatkan volume cairan dan darah. Ketika volume darah meningkat, jantung harus bekerja lebih keras dan juga memberi tekanan pada pembuluh darah.
Selama periode waktu ini dapat membuat pembuluh darah menjadi kaku (tekanan darah tinggi), serangan jantung, stroke atau gagal jantung. Tekanan darah tinggi juga dapat merusak ginjal yang menyebabkan gagal ginjal selama periode waktu tertentu.
Hipertensi telah menjadi penyakit gaya hidup saat ini. Satu dari tiga orang dewasa India menderita hipertensi hari ini. Dan apa lagi - bahkan anak-anak dapat mengembangkannya. Gaya hidup yang menetap dengan sedikit atau tanpa aktivitas fisik ditambah dengan pola makan yang tidak sehat adalah kontributor utama untuk hipertensi. Kebanyakan orang saat ini tidak menyadari bahwa mereka menderita hipertensi (tekanan darah yang berulang kali meningkat 130/80 mm Hg).
Bagaimana cara saya mengurangi natrium?
1. Hindari makanan olahan dan kemasan
Makanan kaleng, olahan, dan beku mengandung sodium dalam jumlah tinggi. Hindari saus, acar, mayones, sup siap saji, sayuran kaleng, keju olahan, dan roti karena makanan ini mengandung natrium tersembunyi di dalamnya. Beli kacang atau biji yang tidak tawar.
Bandingkan label nutrisi produk yang Anda beli dengan kadar natrium rendah per sajian. Jika label nutrisi mengatakan bebas natrium, natrium ringan, natrium rendah, atau natrium rendah, artinya adalah sebagai berikut: makanan bebas natrium harus mengandung kurang dari 5 miligram natrium per sajian, cahaya berarti natrium 50 persen lebih sedikit daripada versi biasa, dikurangi natrium berarti 25 persen lebih sedikit natrium daripada versi biasa. Karenanya, biasakan membaca label nutrisi saat membeli makanan untuk menghindari konsekuensi asupan natrium yang tinggi.
2. Memasak
Sambil menyiapkan atau memasak makanan gunakan bawang, bawang putih, jus lemon, rempah-rempah, cuka sebagai pengganti garam ekstra untuk meningkatkan rasa makanan. Hindari penggunaan garam saat memasak nasi, rotis, paratha, pasta dll.
Memanggang, menumis, dan memanggang teknik memasak membawa rasa alami dari makanan dan karenanya akan mengurangi kebutuhan untuk menambahkan garam. Memasukkan makanan kaya kalium seperti pisang, tomat, jeruk, kentang dan ubi, kacang putih, akan membantu mengurangi efek natrium dan juga membantu mengurangi tekanan darah.
3. Perhatikan apa yang Anda pesan di restoran
Di restoran tanyakan apakah hidangan yang Anda pesan dapat dibuat menggunakan garam minimum. Minta salad dengan saus di samping karena saus mengandung kadar natrium yang tinggi. Hindari makanan yang mengandung kecap, saus tomat, mustard dll.
Jangan menambahkan garam tambahan ke hidangan yang Anda pesan. Sambil makan pizza pilihlah yang lebih sedikit keju, saus pepperoni atau barbeque, dll. Makanlah pasta dengan saus merah dan sayuran alih-alih keju krim, bacon, atau sosis. Dalam sandwich, hindari mengisi dengan keju, bacon, ham, mayones dll. Pergi untuk mengisi sayuran dan alpukat. Hindari makan makanan Cina karena mengandung banyak natrium di dalamnya.
4. Berkonsentrasi pada buah-buahan dan sayuran
Makan banyak buah-buahan dan sayuran karena sangat rendah sodium. Hindari buah dan sayuran dalam kaleng atau beku. Sebelum membeli varietas kalengan, jangan mencari versi tambahan garam atau versi garam dikurangi.
5. Gunakan tunjangan natrium dengan bijak
Alih-alih membelanjakan tunjangan natrium untuk makanan ringan asin dan makanan olahan, gunakan sedikit garam untuk meningkatkan rasa makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan bahan-bahan sehat lainnya.
Membutuhkan garam ekstra dalam makanan Anda adalah rasa yang didapat. Butuh beberapa minggu untuk membiasakan diri mengonsumsi makanan dengan sedikit garam di dalamnya. Setelah selera Anda ditetapkan untuk garam rendah dalam makanan Anda akan menemukan makanan cepat saji dan makanan olahan asin.
Tips di atas dapat membantu mengurangi asupan natrium untuk mencegah hasil yang berbahaya. Asupan garam yang tinggi tidak hanya menyebabkan masalah jantung, tekanan darah tinggi dan masalah ginjal, tetapi juga meningkatkan kemungkinan seseorang terkena kanker perut. Asupan garam yang tinggi dapat meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, bakteri yang menyebabkan peradangan dan bisul perut yang menyebabkan kanker perut.
0 Response to "5 Tips Untuk Mengurangi Natrium Pada Saat Diet"
Post a Comment